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Esercizi di stiramento muscolo-tendineo.

In questo articolo parlerò dell'allungamento muscolo-tendineo.

Mostrerò alcuni esempi di esercizi per lo stiramento dei m. ischio-crurali (I.C.), dei m. anteriori della coscia, del m. ileo-psoas, dei m. adduttori e del complesso tricipite della sura-tendine d'Achille.

Questi esercizi possono essere eseguiti a casa ogni volta che uno vuole o dopo aver praticato una qualsiasi attività sportiva.
Esistono altri esercizi di stiramento muscolo-tendineo ma sono di più difficile esecuzione.
Per questo motivo ritengo che la presenza di un bravo Maestro di Ginnastica in palestra sia fondamentale per evitare errori che possano rendere l'esercizio poco efficace o peggio ancora dannoso.

Non entrerò nello specifico dell'anatomia muscolare.
Chi volesse approfondire tale argomento il testo di riferimento che il Prof. Marco Pecchioli consiglia di studiare è il TRATTATO DI ANATOMIA UMANA di Testut L., Latarjet A.




ALLUNGAMENTO DEI M. ISCHIO-CRURALI (I.C.)

I muscoli ischio-crurali sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso (figura 1).


Figura 1 - I muscoli ischio-crurali.

Questi muscoli originano dalla tuberosità ischiatica del bacino e finiscono sotto al ginocchio, il bicipite femorale lateralmente, il semitendinoso e il semimembranoso medialmente.
Sono muscoli bi-articolari, cioè "attraversano" due articolazioni, quella dell'anca e quella del ginocchio.

Spesso, per non dire quasi sempre, per allungare questi muscoli si vedono proporre esercizi di flessione del busto in avanti da svariate posizioni, generalmente in piedi (foto 1), ma anche da seduti.

Foto 1 - Flessione del busto in avanti.


Questa modalità di allungamento dei muscoli I.C. non è corretta per questi motivi:

  1. non c'è una precisa localizzazione dell'effetto motorio che si vuole ottenere, in questo caso l'allungamento degli ischio-crurali;
  2. si realizza un eccessivo incurvamento della colonna vertebrale, che con il tempo può portare problematiche di vario genere, incurvamento precoce, mal di schiena, artrosi, ecc. (su questo argomento potete leggere l'articolo Perché non si devono eseguire esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale), perché questi muscoli, nelle persone che li hanno particolarmente corti, andando quasi subito in tensione, creano un blocco muscolare che non consente la flessione del bacino (foto 2).


Foto 2 - Dall'immagine si può vedere come i muscoli ischio-crurali (linea bianca) particolarmente corti, blocchino il bacino, lasciandolo orientato verso l'alto (linea nera), favorendo così un eccessivo incurvamento della colonna vertebrale.

Completamente diverso è il movimento di inclinazione del busto in avanti, che consente di mantenere invariate le curve fisiologiche della colonna vertebrale, in quanto il movimento passa per l'asse trasversale bi-coxo-femorale (foto 3).

Foto 3 - Inclinazione del busto in avanti.


Le inclinazioni del busto in avanti non sono un esercizio di facile esecuzione e apprendimento:

  1. chi lo esegue deve avere un buon schema corporeo e una buona presa di coscienza del movimento che il bacino deve fare;
  2. c'è una precisa localizzazione dell'effetto motorio che si vuole ricercare, cioè l'allungamento degli ischio-crurali, in quanto la flessione del bacino in avanti allontana le inserzioni prossimale e distale dei muscoli ischio-crurali, mettendoli in forte stiramento (foto 4).
Foto 4 - L'immagine mostra come nel movimento di inclinazione il bacino sia orientato verso il basso (linea nera): questo consente sia di mettere in forte stiramento i muscoli ischio-crurali (linea bianca), sia di mantenere invariate le curve fisiologiche della colonna vertebrale.


Foto 5 - L'immagine mostra la differenza tra il movimento di flessione (sinistra) e quello di inclinazione (destra): nel movimento di flessione il bacino rimane orientato verso l'alto, mentre nel movimento di inclinazione il bacino è orientato verso il basso.

Per imparare la perfetta esecuzione dell'inclinazione è necessario uno "studio" preciso del movimento. Per questo è necessaria la presenza di un bravo Maestro di Ginnastica che sappia guidare la persona nelle varie fasi di apprendimento.

Quando il movimento venga improvvisato, cioè proposto ad un soggetto impreparato, accade che, nel tentativo di portare le mani ai piedi tenendo gli arti inferiori diritti, la colonna vertebrale venga sollecitata a flettersi in modo anomalo ed eccessivo (foto 2), con stiramento di tutta la muscolatura delle docce vertebrali e soprattutto dei ligamenti delle articolazioni interapofisarie posteriori, con grave danneggiamento e cifotizzazione dorsale accentuata, oppure e non raramente, si assiste ad una cifotizzazione del rachide lombare; quest'ultima evenienza è molto grave perché a lungo andare, può provocare un danneggiamento irreversibile dei dischi intervertebrali lombari ed ernia del disco (nei soggetti anziani si può giungere fino alla conseguenza di fratture vertebrali).

Sul piano psicologico lo studio di questo esercizio realizza un forte allenamento della forza di volontà.

Un esercizio più facile da imparare e da eseguire ma ugualmente efficace è il seguente (foto 6).

Foto 6 - Esercizio per lo stiramento dei muscoli ischio-crurali.


ESECUZIONE

In questo esercizio non c'è il pericolo di incurvare la schiena in quanto si esegue da decubito supino.
Si fa passare una cintura sotto la pianta del piede (nell'immagine quello di sinistra) e si eleverà la gamba tirandola con la cintura fino al punto in cui i muscoli ischio-crurali raggiungeranno il loro massimo stiramento. A questo punto si manterrà l'angolazione raggiunta almeno 1 minuto.
Ci sono alcuni dettagli su cui porre l'attenzione, per avere una precisa localizzazione dell'effetto motorio ricercato:

  1. le due gambe saranno mantenute distese per tutto il tempo di esecuzione;
  2. il piede della gamba a terra dovrà rimanere verticale;
  3. il bacino dovrà rimanere fermo, in particolare non si dovrà alzare il fianco della parte della gamba elevata;
  4. le spalle saranno mantenute basse;
  5. il mento sarà mantenuto retratto per evitare una eccessiva lordotizzazione del tratto cervicale;
  6. l'addome sarà mantenuto retratto (si starà a "pancia in dentro");
Gli esercizi di stiramento dei muscoli I.C. oltre alle strutture muscolo-tendinee, mettono in tensione anche le strutture nervose, vascolari, ecc.
Per questo quando si eseguirà questo tipo di esercizi si sentirà dolore all'altezza della testa del perone (lateralmente al ginocchio), nel punto in cui passa il ramo esterno della biforcazione del nervo sciatico.
Ecco perché non si dovrà mai stirare gli ischio-crurali nel momento in cui ci sia una irritazione del nervo sciatico (la cosiddetta sciatica).


ALLUNGAMENTO DEI M. ANTERIORI DELLA COSCIA

I muscoli anteriori della coscia da allungare sono il tensore della fascia lata, il sartorio ed il retto femorale (figure 2 e 3).
Sono anch'essi muscoli bi-articolari, cioè attraversano due articolazioni.
Infatti questi 3 muscoli attraversano l'articolazione dell'anca e del ginocchio, a differenza dei 3 vasti (laterale, mediale, intermedio) che avendo origine sul femore attraversano solo l'articolazione del ginocchio.


Figura 2


Figura 3

Generalmente per lo stiramento degli anteriori di coscia viene proposto il seguente esercizio (foto 7).

Foto 7

In questo tipo di esercizio spesso non viene tenuto conto di un dettaglio fondamentale: la posizione del bacino (foto 8).

Foto 8 - L'immagine mostra la posizione del bacino e il suo orientamento (linea nera); l'eccessiva lordotizzazione della zona lombare non consente il massimo stiramento dei m. anteriori della coscia (linea bianca), in quanto la tensione di questi muscoli manda in anteversione il bacino.

Se si vuole mettere in massimo stiramento retto femorale, tensore della fascia lata e sartorio, si deve posizionare in retroversione il bacino, retraendo l'addome, creando così un blocco muscolare (foto 9).

Foto 9 - La retrazione dell'addome crea un blocco muscolare che consente di mantenere in retroversione il bacino (linea nera). Questo metterà in massimo stiramento i m. anteriori della coscia (linea bianca).

In questo modo si allontaneranno le inserzioni prossimale e distale dei muscoli, riuscendo ad accentuare l'effetto motorio (foto 10).

Foto 10 - L'immagine mostra la differente posizione del bacino: a sinistra il bacino viene "tirato" in anteversione dalla tensione dei m. anteriori della coscia, a destra il blocco muscolare creato dalla retrazione dell'addome (freccia rossa) mantiene in retroversione il bacino, mettendo in massimo stiramento i m. anteriori della coscia.

Un esempio di esercizio di stiramento con blocco osseo è il seguente (foto 11).

Foto 11

ESECUZIONE

Nel caso dell'immagine si porterà il busto in avanti fino ad arrivare a toccare col torace la coscia sinistra che rimarrà sotto, l' avambraccio destro farà da appoggio, con la mano sinistra si prenderà il piede o la caviglia destra fino a portare il tallone al gluteo.
In questo modo il bacino verrà mantenuto in un assetto tendente alla retroversione dal blocco osseo creato dalla gamba sinistra e i m. anteriori della coscia di destra verranno messi in massimo stiramento.
Si manterrà la posizione almeno 1 minuto.

Una possibile variante è la seguente (foto 12 e 13).


Foto 12

Foto 13


Il piede della gamba avanti si appoggia a terra, la tibia è perpendicolare al pavimento, la coscia è parallela al pavimento, il bacino e il busto vengono spinti in avanti (freccia rossa).
In questa variante, con il blocco osseo creato dalla gamba avanti, si otterrà uno stiramento maggiore.


ALLUNGAMENTO DEL M. ILEO-PSOAS

Il muscolo ileo-psoas è costituito da 2 muscoli: il grande psoas e il m. iliaco (figure 4 e 5).

Figura 4

Figura 5

Un esempio di esercizio per stirare questo muscolo è il seguente (foto 14 e 15).



Foto 14


Foto 15

ESECUZIONE

Le immagini mostrano 2 varianti.
Eseguendo l'esercizio a gamba distesa, come nella seconda immagine, si avrà uno stiramento maggiore, sia perché in questo modo si ottiene una maggiore estensione dell'anca, sia perché la gravità tenderà a far scendere maggiormente il bacino verso il basso (freccia rossa).
In entrambi i casi la gamba avanti crea un blocco osseo per il bacino.
Mantenere la posizione almeno 1 minuto.
Lo stesso esercizio può essere eseguito da decubito supino (pancia in su) su di un lettino (o una panca), il sedere a bordo lettino, una gamba flessa al petto tenuta dalle mani per mettere in blocco osseo il bacino e l'altra gamba fuori dal lettino, che può essere lasciata rilassata (in questo caso si simula la prima variante con il ginocchio a terra) o distesa (come nella seconda variante).


ALLUNGAMENTO DEI M. ADDUTTORI

I muscoli adduttori sono il m. gracile, il m. pettineo e i tre m. adduttori: il piccolo o breve adduttore, il lungo adduttore, il grande adduttore (figure 6, 7, 8 e 9).

Figura 6

Figura 7

Figura 8

Figura 9

Il m.pettineo e i 3 m. adduttori hanno origine sul bacino e terminano sul femore.


Il m. gracile ha origine sul bacino e termina sulla parte superiore della faccia mediale della tibia, dove forma la zampa d'oca insieme ai tendini dei m. sartorio e semitendinoso.

Sono muscoli potenti e la spiegazione di ciò è da ricercare nel fatto che spontaneamente ed a prescindere da forze specifiche applicate all'anca per abdurla, l'anca è fortemente spinta in abduzione ad ogni appoggio monopodalico a causa della posizione meccanica del femore col suo collo. Occorrono pertanto dei muscoli in grado di stabilizzare la coscia ad ogni appoggio monopodalico sia al passo, che di corsa, che nel salto e ciò giustifica la presenza di potenti muscoli adduttori.

Esistono vari esercizi in varie posizioni per allungare questi muscoli.
Un esempio semplice da eseguire, dove la colonna non rischia di essere mobilizzata e preciso nella localizzazione dell'effetto motorio ricercato è il seguente (foto 16).

Foto 16


ESECUZIONE

Dalla posizione di decubito supino, si avvicina il sedere ad una parete fino ad arrivare a toccarla, a quel punto si ricerca la massima divaricata con le gambe (frecce rosse).
Le gambe dovranno essere tenute ben distese o al limite leggermente flesse (dipende dal livello iniziale di tensione di questi muscoli che ognuno di noi ha) e i piedi a martello.
Mantenere la posizione almeno 1 minuto.

Altri esercizi di più difficile esecuzione richiedono un buon controllo del bacino e la presenza di un bravo Maestro di Ginnastica che sappia guidare la persona che li esegue, al fine di evitare errori che coinvolgano in modo negativo la colonna vertebrale.


ALLUNGAMENTO DEL M. TRICIPITE DELLA SURA E TENDINE D'ACHILLE

Il m. tricipite della sura è formato dai 2 m. gemelli, laterale e mediale, e il m. soleo (figure 10, 11 e 12).

Figura 10

Figura 11

Figura 12

Si deve notare che i muscoli gemelli sono bi-articolari, mentre il muscolo soleo è mono-articolare.
Per questo motivo negli esercizi di stiramento del complesso tricipite-tendine d'Achille si deve mettere in conto la posizione del ginocchio.
Per maggiore chiarezza nel movimento di flessione dorsale del piede il muscolo soleo viene sempre e comunque stirato indipendentemente dalla posizione del ginocchio.
Nello stesso movimento di flessione dorsale del piede i muscoli gemelli vengono stirati maggiormente quando il ginocchio è diritto rispetto a quando il ginocchio è flesso.

Generalmente l'esercizio classico che viene proposto per l'allungamento di questo muscolo e del suo tendine è il seguente (foto 17).

Foto 17


ESECUZIONE

L'esercizio è abbastanza semplice da eseguire.
Si appoggiano le mani a una parete, la gamba in cui vogliamo ricercare lo stiramento sta tesa dietro, l'altra gamba sta avanti come appoggio.
Ci sono 2 dettagli importanti su cui porre l'attenzione:
  1. tutto il corpo deve essere mantenuto il più possibile sulla stessa linea: per questo il bacino dovrà essere spinto in avanti come indica la freccia rossa nella foto 17;
  2. le dita del piede della gamba dietro dovranno essere mantenute estese (freccia rossa nella foto 18) : in questo modo si metterà in tensione l'aponeurosi plantare che eviterà il cedimento della volta plantare.
Foto 18

L'esercizio può essere eseguito anche con la gamba dietro piegata (foto 19).

Foto 19

In questa variante lo stiramento sarà localizzato maggiormente sul m. soleo.

In entrambi i casi la posizione va mantenuta almeno 30 secondi.

Due ultimi suggerimenti:
  1. una esecuzione troppo "accanita" di questi esercizi nei soggetti adulti può rischiare di provocare delle tendiniti del tendine d'Achille (Prof. Marco Pecchioli);
  2. la posizione "coccoloni" (foto 20) praticata fino da bambini e quindi insegnata nelle lezioni di Ginnastica ai bambini può rappresentare il migliore espediente per mantenere lungo il tendine d'Achille nel corso della vita.

Foto 20

Nel ricercare questa posizione si dovrà fare attenzione che il tallone rimanga a terra (foto 21) e gli angoli tra la coscia e il busto e tra la gamba e il dorso del piede, abbiano una buona chiusura, in modo da evitare un eccessivo incurvamento della colonna vertebrale.

Foto 21

Nel caso in cui ci fossero rigidità all'articolazione dell'anca e/o della caviglia, questa posizione non potrà essere mantenuta agevolmente ma dovrà essere "raggiunta" in modo graduale, cercando, se possibile, di mobilizzare queste articolazioni con altri esercizi.



Bibliografia:


Pecchioli M. - Elementi di Ginnastica Correttiva - Aulo Gaggi Editore 1992

Pecchioli M. - Teoria dell'esercizio fisico - Tipografia Artistica Fiorentina 2012 (seconda edizione)

Testut L., Latarjet A. - TRATTATO DI ANATOMIA UMANA  - U.T.E.T.

Putz R., Pabst R. - ATLANTE DI ANATOMIA UMANA SOBOTTA - Elsevier 2009 (ventiduesima edizione)

Appunti tratti dal Convegno di Aggiornamento "LA GINNASTICA PER L'ALLUNGAMENTO MUSCOLO TENDINEO - Esercizi, metodiche, problematiche, nel bambino, nell'adulto, nell'anziano", 15-16 Maggio 2010 Istituto Duchenne, Scuola Nazionale di Educazione Fisica

6 commenti:

  1. Molto interessante.
    Devo dire uno degli articoli migliori publicati.
    Mi ritrovo con la logica delle modalità d'eseguzione,anche se confesso di avere un rapporto di odio-amore con l'allungamento muscolare:la natura non mi ha dotato di elasticità,e benchè l'allungamento mi faccia sentire bene a livello fisico e più sciolto nei movimenti,ogni millimetro guadagnato è stato da me sudato e sofferto......

    .....detto questo,molte dritte mi saranno preziose per la pratica.
    Adesso però voglio altri articoli di questa profondità;)

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    1. Ciao Daniele,
      grazie per i complimenti!
      Questo è la prima parte della nuova pagina "Allungamento muscolo-tendineo e mobilità articolare"...ora sto preparando l'articolo sulla mobilità articolare...altra faticaccia...
      Gli esercizi di allungamento credo che non piacciano a nessuno, ma sono fondamentali, sia per la salute della nostra colonna, in quanto muscoli "corti" la vincolano nei movimenti, sia per migliorare eventuali prestazioni sportive e prevenire eventuali infortuni.
      I "millimetri" di cui parli e il sudore e la sofferenza che hai messo per guadagnarli, forse non ci crederai, ma sono le principali caratteristiche degli esercizi di allungamento: si guadagna pochi millimetri alla volta, si dura molta fatica e se non si mantengono i risultati ottenuti si perdono molto velocemente.
      Gli esercizi che ho mostrato sono solo alcuni esempi, ne esistono altri, ma se mi mettevo a descriverli tutti non finivo più.
      Ho cercato di dare delle linee guida un pò più "scientifiche" se vogliamo, visto che spesso questo argomento viene trattato con un pò di superficialità.
      A presto!

      Andrea Giusti

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  2. Grazie Daniele!
    Sto preparando un nuovo articolo anche sulla MOBILITÀ ARTICOLARE.
    Ma credo che quello lo pubblicheremo sulla rivista della S.I.E.F., Società Italiana di Educazione Fisica, perché è molto lungo.
    Vedremo...
    A presto e grazie per i complimenti!
    Presto scriverò altri articoli di questo tipo anche su altri argomenti!

    Andrea Giusti

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  3. Ciao Andrea,
    complimenti per gli articoli precisi e utili per capire bene le motivazioni delle tecniche ID. Sono un insegnante di yoga e utilizzo le considerazioni e le conoscenze acquisite dal Pecchioli con ottimi risultati. Ti segnalo per conoscenza un errore, penso di battitura, di questo articolo. Copio e incollo la parte con l'errore:
    "Quando il movimento venga improvvisato, cioè proposto ad un soggetto impreparato, accade che, nel tentativo di portare le mani ai piedi tenendo gli arti inferiori diritti, la colonna vertebrale venga sollecitata a flettersi in modo anomalo ed eccessivo (foto 3)"

    La foto dovrebbe essere la 2 e non la 3 che è quella dell'inclinazione e non della flessione.
    Ottimo il tuo lavoro di divulgazione.
    Un saluto e a presto
    Luigi Gagliardi

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    Risposte
    1. Luigi Ti ringrazio per la segnalazione!
      Ti conosco anche se forse ci siamo visti una sola volta all'Istituto Duchenne in occasione di un corso se non ricordo male.
      A presto!
      Continua a seguire il mio blog e a condividere gli articoli che scrivo, in questo modo potremo portare a conoscenza più persone possibile delle tecniche I.D.

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